چگونه بر استرس غلبه کنیم؟

27 اسفند 1397

آواز زیر باران!

آیا پراسترس‌تر از احساس استرس هم هست؟ عبارت «چگونه بر استرس غلبه کنیم» را در گوگل جستجو کنید. حدود بیست میلیون پاسخ در کمتر از ۲۹ صدم ثانیه دریافت می‌کنید و این همان چیزی بود که من دریافتم.

خب، چطور ممکن است که شما دریابید چه راهی واقعاً به شما آرامش می‌بخشد؟ تحقیقات نشان می‌دهد شکلات این کار را می‌کند (هرچند ممکن است خیلی برای اندازه دور کمرتان پیشنهاد خوبی نباشد). پزشکان پیشنهاد می‌دهند خودتان را «کنترل» کنید. (بله درست! اما چطور؟)

بعضی‌ها هم پیشنهاد می‌دهند وقت کمتری را پشت میز کار بگذرانید و در عوض ورزش کنید و به رستوران بروید. نکته اینجاست: همه ما دچار استرس هستیم؛ و این بیشتر به خاطر فرهنگ «همیشه مشغول کار» بودن ماست که ما را وامی‌دارد حتی پیش از مسواک زدن ایمیل‌هایمان را چک کنیم. بنا بر یک گزارش اخیر، ۱۲ ونیم میلیون روز کاری براثر استرس ناشی از کار و اضطراب و افسردگی در فاصله سال‌های ۲۰۱۶ تا ۲۰۱۷ به هدررفته است.

یکی از دلایلی که ما به اپیدمی استرس دچار شده‌ایم این است که ما از اساس با آن غلط برخورد کرده‌ایم. کریس جانسون، روان‌درمانگر می‌گوید: «استرس ابزار مفیدی است، ازلحاظ تاریخی، هورمون‌های استرس، آدرنالین و کورتیزول و نوراپی‌نفرین ما را در وضعیت برانگیختگی شدید قرار می‌دهند و به ما موجی از انرژی می‌بخشند و باعث افزایش واکنش ما در برابر خطرات و تهدیدها می‌شوند.»

بنابراین، اگر استرس مفید است، مشکل چیست؟ کریس توضیح می‌دهد: «ما ممکن است مراتب گوناگونی از استرس را تجربه کنیم بدون آنکه موقعیتی واقعی و عینی در میان باشد، مثلاً فکر کردن بسیار در مورد یک برخورد اجتماعی هولناک یا موعدها و ضرب‌الاجل‌های کاری. یکی از اثرات تحمیل این نوع استرس بر خود این است که بدنمان نمی‌تواند هورمون شادمانی سروتونین را هم‌زمان با هورمون‌های استرس بسازد. در تکامل به انسانی که در موقعیت خطیر مرگ و زندگی بتواند موهبت آرامش را هم تجربه کند نیازی نبوده است.»

به‌عبارت‌دیگر، وقتی ما به مسیرهای روزانه و سخنرانی در دانشگاه و ملاقات با والدین شریک زندگی‌مان فکر می‌کنیم، دشوار است که آرامش خود را حفظ کنیم و بسیاری از ما به‌طور نادرستی برای رهایی به گوشی‌های خود پناه می‌بریم. کریس می‌گوید: «این چرخه باطلی است که من تقریباً در تمام بیمارانم دیده‌ام. کارمند اداره پراسترسی که به‌سختی روزی یک‌نفس راحت و عمیق می‌کشد، درعین‌حال به ابزارهای الکترونیک چسبیده است تا به کمک آن‌ها آرامش پیدا کند اما به‌هیچ‌عنوان حالش بهتر نمی‌شود.»

تا مدت‌ها، من هم یکی از این کارمندان بودم. تا اینکه سال گذشته، کار تمام‌وقتم را ترک کردم و شغل آزاد را انتخاب کردم و این‌زمانی بود که استرسی که نتوانسته بودم مهارش کنم مرا در خود غرق کرد و برای اولین بار افسردگی را تجربه کردم مشکلی که هنوز هم با آن دست‌وپنجه نرم می‌کنم.

این برداشتی نادرست است که استرس (به‌طور کلیشه‌ای) احساسی زنانه است. البته که این‌طور نیست. همان‌طور که کریس توضیح می‌دهد، استرس نتیجهٔ جریان‌هایی شیمیایی در بدن است که در بدن زن و مرد وجود دارد. تفاوت در این است که زنان (به‌طورمعمول) بیشتر در مورد استرس خود حرف می‌زنند. مردان تمایل دارند این مسائل را در درون خود نگه‌دارند و اجازه دهند که استرس ایجاد شود و پا بگیرد تا جایی که بیش‌ازاندازه شود. باید باورهای از مد افتاده در مورد مردانگی را برای این مورد سرزنش کرد.

برای آنکه دریابیم وقتی دچار استرس می‌شویم چه چیزی واقعاً به ما کمک می‌کند، من تصمیم گرفتم پنج روش و ترفند مشهور و محبوب را به مدت یک ماه امتحان کنم. این روش‌ها ممکن است بهترین نباشند اما چند تا از دست‌یافتنی‌ترین‌ها بودند. از درمان‌های شناختی رفتاری و موسیقی تا نوعی از مراقبه و مدیتیشن به نام «ذهن آگاهی جدید» یا «حضور در لحظه» در اینجا آنچه برای من مؤثر بود (نبود) را در اختیار شما می‌گذارم...

سوفرولوژی

این روش به «آرامش یا ریلکسی شن فعال» معروف است، در سوفرولوژی چشم‌هایتان را می‌بندید، نفس عمیقی فرو می‌دهید درحالی‌که تمام عضلات خود را منقبض کرده‌اید، سپس نفس خود را بیرون می‌دهید و عضلات خود را شل و رها می‌کنید.

دکتر کریس جانسون می‌گوید: «سوفرولوژی باعث ترشح هورمون سروتونین می‌شود و تنفس عمیق با جریان بیشتر اکسیژن در بدن باعث آرامش می‌شود». بنا بر آنچه دومینیک آنتیگلیو، متخصص سوفرولوژی در وب‌سایت خود نوشته است: «این تمرین را می‌توانید از دفعات ۱۰ تا ۳۰ دقیقه‌ای شروع کنید و اندک‌اندک و به‌تدریج احساس آرامش و شادمانی سراسری شما را فرامی‌گیرد.» من آن را صبح ۱۰ دقیقه پس از چک کردن ایمیل‌هایم انجام دادم. برای لحظه‌ای آرام‌تر شدم اما هنوز صفحه ایمیل‌های دریافت شده‌ام پر بود، فکر کنم باید این کار را بیشتر ادامه بدهم.

من این روش را هرروز صبح انجام دادم، ابتدا تمرکز دشوار بود اما بعد از حدود سه هفته ناگهان کلیک! می‌توانستم بر هر بخش از بدنم تمرکز کنم و به‌طور جسمی خودم را در لحظه ریلکس احساس می‌کردم. من توانستم آن را در موقعیت‌های روزمره که درجاهای مختلف بودم هم به‌کارگیرم، حتی وقتی اتوبوس را از دست دادم آرامشم را حفظ کردم و درست وقتی‌که سوپرمارکت تعطیل می‌شد برای خرید به آنجا رفتم. انگار یک آدم دیگر شده بودم.

موسیقی

موسیقی یکی دیگر از نابودکننده‌های استرس است که حرف ندارد! بنا بر تحقیق منتشرشده رویال کالج موسیقی، حتی آوازهای معمولی «می‌توانند احساس خشنودی ایجاد کنند و اثر شفابخش داشته باشند.»

پس از توبیخ شدن با یک ضرب‌الاجل کاری در شبی دیروقت، سگم رالفی را برداشتم و شروع به خواندن عاشقانه‌ترین ترانه عاشقانه همه دوران کردم. رالفی به نظر چندان ریلکس نمی‌آمد اما من به‌طور عجیبی ریلکس بودم. دکتر محمد نسیم، پزشک عمومی مرکز پزشکی نورتوود در بیرمنگام که به‌طور مرتب بیمارانی که دچار استرس هستند دارد، می‌گوید: «بسیاری از بیماران من می‌گویند موسیقی یکی از مفیدترین راهکارهای مقابله با استرس است».

دکتر مارک وینوود روان‌شناسی از لندن می‌گوید: «گوش کردن به موسیقی و آواز خواندن میزان هورمون‌های استرس در خون را کاهش می‌دهد». او همچنین به من گفت که موسیقی باعث فعال شدن «انتقال‌دهنده‌های عصبی مثبت مغز» می‌شود که به‌طورکلی باعث ایجاد تصاویر مثبتی در ذهن می‌شود که نتیجه آن احساس آرامش بیشتر است.

درحالی‌که به‌شدت تشویق شده بودم، عصرها پس از کار شروع به نواختن گیتار کردم. مغز من تلاش می‌کرد به‌جای همه آنچه تابه‌حال نگران آن بودم، بر درست خواندن آهنگ متمرکز بماند. من این کار را یک ماه ادامه دادم، حالا وقتی رالفی را بیرون می‌برم بسیار طولانی در کافه می‌مانم و خرید هفتگی‌ام را هم می‌کنم. هرچند پس از مدتی خجالتی شدم و فکر می‌کردم همه مرا نگاه می‌کنند و فکر می‌کردم همه پشت سرم حرف‌های بد و زننده می‌زنند. درنهایت همه این اضطراب‌ها فرونشست و من آرام شدم.

دوش آب سرد

من دریافتم که صبح‌ها از هرزمانی بیشتر استرس دارم. از دیدگاهی بدوی، پروفسور استیو پیترز در کتاب خود پارادوکس شامپانزه می‌نویسد وقتی ما از خواب بیدار می‌شویم، بخش قدیمی‌تر و غریزی‌تر مغز ما ابتدا بیدار می‌شود و خطر را جستجو می‌کند. بخش دوم «تفسیرگر» مغز تلاش می‌کند مفهوم این تحریکات بدوی را به هم وصل کند و به ما دلیلی ارائه دهد که چرا مغز من مدتی طول می‌کشد تا آرام بگیرد. خوشبختانه گفته‌شده بود که دوش آب سرد مفید است.

این ایده را ورزشکار حرفه‌ای هلندی ویم هوف که به‌طور مرتب در آب یخ حمام می‌کرد به محبوبیت رساند. هوف چنین استدلال می‌کرد که سرما باعث می‌شود جریان خون بهتر شود و هوشیاری را بهبود می‌بخشد و با تمرکز ذهنتان بر خطر «واقعی» آب یخ استرس شما کاهش پیدا می‌کند و در مسیر نوعی فعالیت بدنی و جسمانی می‌افتد به‌جای آنکه درگیر هدف‌های غیرواقعی مثل داشتن عضلات ورزیده شکم یا راضی نگه‌داشتن رئیستان باشد.

من ۳۰ ثانیه یخ زدن را امتحان کردم. ناخوشایند بود اما پس‌ازآن بسیار هوشیارتر بودم. روشن است که هر زمان که دچار استرس می‌شدم نمی‌توانستم دوش آب سرد بگیرم و این کار در همان لحظه مرا سرحال می‌کرد اما وقتی سرکار می‌نشستم اثرش از بین می‌رفت. نه‌فقط اثرات این روش محدود بود و به نظر می‌رسید مغز پس از مدتی به‌نوعی مقاومت در برابر شوک ناشی از آب یخ می‌رسد. این روش را نپسندیدم.

ورزش

وقتی پای نابودکننده‌های استرس به میان بیاید، ورزش روش محبوب قدیمی است. ورزش باعث ترشح اندورفین‌ها می‌شود (همان «هورمون‌های شادی‌بخش» که در هنگام رابطه زناشویی ترشح می‌شوند) ظاهراً ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی در طول هفته (حدود ۲۰ دقیقه در هرروز) برای اینکه احساس بهتری کنید کافی است. دکتر مارک وینوود می‌گوید: «ورزش محافظ مغز است، به این معنی که ورزش باعث رشد بخش‌هایی از مغز می‌شود که به شما در کنترل و مهار استرس کمک می‌کند و به‌نوبه خود شما را برای مقابله با افسردگی و در برابر هر نوع ناهنجاری ناشی از نگرانی و اضطراب محافظت می‌کند.»

من گاه‌گاهی می‌دویدم اما برای امتحان این روش تصمیم گرفتم چهار بار در هفته بدوم. دویدن واقعاً با هر گام به روی زمین جسم و ذهن را متمرکز می‌کند ازنظرهایی مثل سوفرولوژی است به‌جز آنکه آن خستگی و عرق ریختن ناشی از دویدن به من این حس را می‌داد که چیزی به دست آوردم. هرچه بیشتر می‌دویدم سریع‌تر می‌توانستم استرس را از خودم دور کنم. تا اینکه مجبور شدم یک‌بار برای جلسه کاری صبح زود در لندن، برنامه دویدنم را کنسل کنم و چنان در این سفر دچار استرس شدیدی شدم که هزاران بار به خودم ناسزا گفتم.

درمان شناختی ــ رفتاری

آخرین روش در این فهرست CBT یا مخفف درمان شناختی رفتاری است. این روشی است که من هر زمان حالم خوب نبوده است انجام داده‌ام. درمان شناختی رفتاری به شما می‌آموزد که افکار منفی را با تمرین‌هایی که به شما کمک می‌کند از زاویه‌های دیگری ببینید. برای مثال،‌ بپذیر که در مهمانی ممکن است کسی با تو صحبت نکند چون آن‌ها خیلی هیجان‌زده و عصبی هستند نه به این دلیل که از تو خوششان نمی‌آید.

انجام این تمرین مسیرهای تازه‌ای در مغز شما می‌سازد که به شما کمک می‌کند مثبت‌تر فکر کنید و آرام‌تر باشید. این روش درمان شناختی رفتاری به آدم‌ها در مهار استرس و نگرانی و افسردگی کمک می‌کند و اگر پزشک آن را تجویز کند، سیستم خدمات بهداشت ملی بریتانیا (ان اچ اس) به شما پیشنهاد می‌کند تا هفته یک‌بار یا دو بار نزد متخصص بروید. کتاب‌هایی در این زمینه نوشته‌شده است و اپلیکیشن‌ها و برنامه‌هایی برای آموزش روش‌های آن وجود دارد.

من یک ماه کتاب درمان شناختی رفتاری برای مبتدیان را خواندم. پیشرفتم بسیار کند بود اما به من آموخت که در موقعیت پراسترس چگونه انرژی‌هایم را متمرکز کنم. من این را در مورد راننده بی‌ملاحظه‌ای که جای پارک مرا تصاحب کرده بود امتحان کردم و هم‌چنین در ملاقات با آدم‌های تازه‌وارد در رستوران و بار محلی. من متوجه شدم که ذهنم را بسیار آموزش دادم تا آرام گیرد به‌جای آنکه عصبانی شود یا دچار نگرانی‌های اجتماعی شود.

داوری

نکته اصلی مثل همه زمینه‌های دیگر مربوط به تندرستی، تعادل است. هیچ راه‌حل یگانه‌ای برای مقابله با استرس وجود ندارد. دویدن به من کمک کرد بدنم را رها کنم و با فعالیت بدنی نشانه‌های استرس را بسوزانم و درمان شناختی رفتاری و سوفرولوژی به من کمک کرد زمان آرامشی در مغزم پیدا کنم و خواندن ترانه تایتانیک با تمام انرژی و نفسی که در سینه داشتم حداقل پس از یک روز سخت‌کاری لبخند بر لبم آورد.

معلوم است که این روش‌ها برای همه کارآمد نیست، اگر شما هم در مورد میزان استرستان نگرانید، بهتر است سری به پزشکتان بزنید. در طول این‌یک ماه من دریافتم که کلید مقابله با استرس ذهن باز است. مشتاق امتحان کردن روش‌های تازه بودن بسیار کمک می‌کند. اول صبح، لخت در آب یخ پریدن مسلماً مرا از نگرانی‌های صبحگاهی‌ام رها کرد، حتی اگر فقط مقدار کمی؛ و فراموش نکنید که از اسکرین‌های اطرافتان تا می‌توانید دور شوید.

اگر از دکتر گوگل بپرسید که چگونه استرس خود را مهار کنید تضمینی‌ترین روش برای صعود سریع و ناگهانی میزان استرستان خواهد بود و خودتان حتماً به‌قدر کافی استرس دارید.

تام وارد، bbc

آخرین ویرایش در %ب ظ، %27 %537 %1397 ساعت %15:%اسفند
محتوای بیشتر در این بخش: « چگونه با افکار مزاحم برخورد کنیم؟