اگر علاقه‌مند به زندگی سالم هستید، حتماً از انبوهی از اطلاعات در مورد اینکه چه و چقدر بخورید خبردارید؛ اما تحقیقات جدید نشان می‌دهد چه زمانی خوردن هم به‌اندازه چه و چقدر خوردن اهمیت دارد. متخصصان علوم تغذیه می‌گویند بهتر است در فاصله زمانی منظم غذا بخورید و هیچ وعده غذایی را حذف نکنید.
فقط در طول ۸ تا ۱۰ ساعت پس از بیدار شدن غذا بخورید
ورزشکاران حرفه‌ای توصیه می‌کنند که مواد غذایی خاصی را قبل، بعد یا در حین تمرین روزانه خود بخورید؛ و شواهد نشان می‌دهد که اگر بیشتر کالری موردنیاز بدن خود را در ابتدای روز مصرف کنید راحت‌تر می‌توانید با چاقی مبارزه کنید. حالا تحقیق جدیدی درزمینه ساعت زیستی ما (آهنگ ۲۴ ساعته بدن) می‌گوید که بهتر است غذا خوردن را به هشت تا ۱۰ ساعت ابتدای زمان بیداری محدود کنیم تا به بدنمان زمان کافی برای هضم و استراحت و بازسازی بدهیم.
دکتر ساتچین پاندا پروفسور مؤسسه «سالک»[1] در دالاس، در ایالت تگزاس، ایالات‌متحده آمریکا و نویسنده کتاب «ساعت زیستی بدن» که حاصل ده سال تحقیقات او در این زمینه است؛ می‌گوید اگر الگوی خوردن خود را با ساعت زیستی بدن خود تنظیم کنیم، بدن ما بهتر عمل می‌کند. دکتر پاندا می‌گوید: «تقریباً هر سلول در بدن ما ساعت زیستی خود را دارد، چرخه‌ای ۲۴ ساعته. به این معنا که هر هورمون، هر ماده شیمیایی مغز، هر آنزیم و حتی هر ژن در ژنوم ما در ساعت مشخصی برمی‌خیزد و به خواب می‌رود. این امر بدین معناست که بهترین زمان برای خوابیدن، بهترین زمان برای خوردن، درس خواندن و فعالیت‌های بدنی وجود دارد. ما دریافتیم که بدن ما فقط هشت تا ده ساعت و شاید حداکثر ۱۲ ساعت از شبانه‌روز را صرف هضم و جذب مواد غذایی می‌کند. خارج از این بازه زمانی، ساعت زیستی ما خاموش می‌شود و بدن ما وارد حالت دیگری می‌شود، حالت ترمیم و ذخیره‌سازی و بازسازی».
زمانی برای جشن، زمانی برای پرهیز
دکتر پاندا و همکارانش در مؤسسه سالک، ۱۰ سال است که درزمینه دانش معروف به غذا خوردن با محدودیت زمانی کار می‌کنند. در سال ۲۰۱۲ آن‌ها تحقیقی را بر روی دو گروه مشابه موش شروع کردند. به گروه اول غذاهای پرچربی و با قند بالا دادند و موش‌ها هر وقت می‌خواستند می‌توانستند غذا بخورند. به گروه دوم از همان غذا و با همان مقدار کالری دادند اما فقط در محدوده زمانی هشت‌ساعته. دکتر پاندا می‌گوید که پس از ۱۸ هفته، موش‌هایی که در زمان‌های دلخواه غذاخورده بودند مبتلابه دیابت و چاقی شدند و کلسترول آن‌ها بالا رفت و دچار بیماری‌های گوارشی شدند. درنهایت شگفتی دریافتیم موش‌هایی که همان رژیم غذایی را در محدوده زمانی هشت ساعت داشتند دچار هیچ نوع بیماری نشدند.
دکتر پاندا توضیح می‌دهد که وقتی ما از خوردن دست می‌کشیم، سموم محیط اطرافمان و غذایی که می‌خوریم حذف می‌شود، کلسترول‌ها کاهش پیدا می‌کند و ماهیچه‌ها، پوست و دیواره روده‌ها و حتی دی این ای بازسازی می‌شود. ادامه روال غذا خوردن در چارچوب هشت تا ۱۰ ساعت در روز بر همه این جریانات اثر دارد چون بدن بر هضم و جذب مواد غذایی متمرکز می‌شود. دکتر پاندا می‌گوید: «خوردن در بازه‌های زمانی بهترین نتیجه را برای تندرستی شما دارد. به زبان علمی ما به آن خوردن در محدوده زمانی می‌گوییم. چون خیلی از آدم‌ها از این واژه پرهیز یا روزه خوششان نمی‌آید. ما تعیین نمی‌کنیم چه چیزی و چقدر بخورید اما مراقب زمان خوردنتان باشید و وقتی می‌خواهید غذا بخورید آن را در محدوده هشت تا ۱۰ ساعت یا حداکثر ۱۲ ساعت انجام دهید. بیرون از این محدوده زمانی حتی غذاهای سالم هم برای بدن مضر محسوب می‌شوند».
شکم‌چران‌ها، هله‌هوله‌خورها و راهزنان یخچال
دکتر پاندا می‌گوید که یافته‌هایش را تحقیقات دیگری هم تائید کرده است. او چنین می‌گوید: «یکی از تحقیقات نشان می‌دهد زنانی که ۱۳ ساعت در شبانه‌روز از خوردن پرهیز می‌کنند احتمال کمتری دارد که به سرطان سینه مبتلا شوند». این کارها به‌طور اساسی با روش کسانی که عادت به شکم‌چرانی مدام تا وقت خواب‌دارند، جور درنمی‌آید و خیلی از کسانی که درگیر زندگی پرمشغله و مدرن امروزی هستند در مورد امکان آن بحث دارند. در سال ۲۰۱۵، دکتر پاندا دریافت داوطلبانی که قبول کرده بودند از طریق آپ تلفن هوشمند بررسی و مشاهده شوند در بازه‌های زمانی ۱۵ ساعته یا بیشتر غذا می‌خورند. اما این تحقیق دریافت که وقتی افرادی با اضافه‌وزن که بیش از ۱۴ ساعت در روز غذا می‌خوردند فقط ۱۰ تا ۱۱ ساعت در روز غذا بخورند، پس از ۱۶ هفته بدون اینکه در رژیم غذایی‌شان تغییری بدهند، وزن بدنشان کاهش پیدا می‌کرد و می‌گفتند که بسیار پرانرژی‌تر شده‌اند و راحت‌تر می‌خوابند؛ و همه این مزایا تا یک سال ادامه داشت.
چالشی برای کارکنانی با شیفت‌های متفاوت
پایبندی به این یافته‌ها برای کسانی که نوبتی و شیفتی کار می‌کنند و مدام الگوی زمانی کارشان تغییر می‌کند، چالش دشواری است اما دکتر پاندا معتقد است که سازگاری و پذیرش این برنامه ممکن است. او می‌گوید: «برای کسانی که در نوبت‌های شبانه و روزانه کار می‌کنند، بسیار مهم است که به زمان غذا خوردن خود توجه کنند، بعد از بیدار شدن، یک ساعت صبر کنید تا اولین کالری را وارد بدن خود کنید. سپس روزانه فاصله زمانی هشت تا ۱۰ ساعته پس از بیدار شدن را برای غذا خوردن در نظر بگیرید و وقتی دوباره به روال عادی زندگی خود بازگشتید ساعت غذا خوردن خود را عوض کنید و همیشه این زمان هشت تا ۱۰ ساعت را برای غذا خوردن در نظر بگیرید. بسیار مهم است که از نوشیدن الکل خودداری کنید، چون کسانی که نوبتی کار می‌کنند آمادگی زیادی برای ابتلا به عارضه تخریب دیواره روده بر اثر الکل دارند که باعث بیماری‌های دیگری هم می‌شود».
هجوم به یخچال در نیمه‌های شب، هله‌هوله‌خوردن و خوردن خوراکی‌های شور و چرب و تغییر زمان‌های خوردن در آخر هفته‌ها همه عادت‌هایی است که با تغذیه سالم جور درنمی‌آید. دکتر پاندا این تغییرات و بالا و پایین‌ها را به «پرواززدگی سوخت‌وساز بدن»[2] تعبیر می‌کند که باعث می‌شود دستگاه گوارش ما آشفته و نابسامان شود و باعث ناسازگاری‌ها و ناهماهنگی‌هایی میان عادت‌های غذایی و چرخه‌های ساعت بدن می‌شود. او می‌گوید: «این درست مثل وضعیت کسی است که هر آخر هفته به سفرهایی طولانی با مناطق زمانی متفاوت برود».
منبع: bbc
[1]. Salk
[2]. metabolic jetlag
