بی‌خوابی یکی از مشکلات عمده جوامع امروزی و دنیای مدرن است که می‌تواند مشکلات و آسیب‌های جسمی و روانی بسیاری به همراه داشته باشد. بی‌خوابی ادامه‌دار و مزمن توانایی فرد را در انجام امور روزمره و تمرکز کاهش می‌دهد. بر اساس پژوهش‌های انستیتو روبرت کخ تقریباً یک‌چهارم بزرگ‌سالان به اختلال خواب دچار هستند و بیش از ده درصد احساس می‌کنند که اغلب خواب شبانه آرامش‌بخشی ندارند. کارشناسان بیش از ۸۰ نوع گوناگون بی‌خوابی را شناسایی کرده‌اند که بر اساس نوع ناراحتی می‌توان آن‌ها را به ۸ گروه اصلی طبقه‌بندی کرد.
اینسومنیا
نوعی از اختلال خواب است که با عدم به خواب رفتن و بیدار شدن‌های پی‌درپی در طول شب و مشکل به خواب رفتن مجدد، بیدار شدن در ساعات اولیه صبح و احساس خستگی بعد از بیدار شدن همراه است. افرادی که به این نوع بی‌خوابی مبتلا هستند اغلب از خستگی، عدم تمرکز یا ضعف حافظه، تنش و سردرد می‌نالند. این نوع بی‌خوابی ممکن است ناشی از فشارهای روانی (دغدغه‌های مالی) و یا مصرف بیش‌ازحد دارو باشد.
آپنه خواب
براثر مسدود شدن کامل یا جزئی راه‌های عبور هوا از مجرای تنفسی ایجاد می‌شود که در این حالت بافت نرم عقب گلو فرومی‌افتد و راه‌های عبور هوا را در خواب می‌بندد. این مشکل می‌تواند باعث خواب‌آلودگی شدید در طول روز شود. در صورت عدم درمان، آپنه شدید خواب ممکن است با فشارخون بالا و خطر بروز سکته مغزی و قلبی همراه شود.
هایپرسومنیا
همان خواب‌آلودگی بیش‌ازحد است که در آن فرد برای بیدار ماندن در طول روز مشکل دارد. افرادی که خواب‌آلوده می‌شوند در هر ساعتی از شبانه‌روز می‌توانند به خواب روند حتی در محل کار و یا هنگام رانندگی.
اختلالات خواب در طول شبانه‌روز
که در اثر اختلال الگوی خواب به دلیل تغییر منطقه زمانی، کار نوبتی، بیماری‌های جسمانی و یا مصرف دارو و یا سوءمصرف مواد مخدر ایجاد می‌شود.
پاراسومنیا
یا ناهنجاری‌های اپیزودیک که طی خواب و با حرکات سریع چشم رخ می‌دهد و شامل کابوس، ترس‌های شبانه و خواب‌گردی می‌شود.
سندرم پای بی‌قرار (RLS)
یک بیماری عصبی است که موجب می‌شود افراد حرکت غیرقابل‌کنترل پا داشته باشند. این مشکل معمولاً هنگام خواب و به دلیل فشار روانی فرد پیش می‌آید.
اختلالات انفرادی
که ممکن است هنجار باشند یا بیماری به شمار آیند. افرادی که در این طبقه‌بندی قرار می‌گیرند یا دچار خواب کوتاه هستند و بیش از ۵ ساعت خواب در شبانه‌روز ندارند و یا افرادی هستند که به بیش از ۱۲ ساعت خواب شبانه نیازمند هستند. برخی افراد که در خواب دچار کشش یا انقباض عضلانی می‌شوند نیز در این دسته قرار می‌گیرند. افرادی که در خواب صحبت یا خروپف می‌کنند نیز جزء این دسته هستند.
اختلالات دیگر
مشکلاتی که در هیچ‌یک از این دسته‌های دیگر قرار نمی‌گیرند زیرا هنوز علل آن به‌درستی بررسی نشده‌اند و یا علائم بارزی چون سایر اختلالات ندارند.
بیماری‌های ناشی از اختلال خواب
افرادی که دچار کم‌خوابی هستند اغلب دچار کج‌خلقی، سردرد، کاهش بینایی، عدم تمرکز در یادگیری، افزایش وزن، بیماری‌های قلبی و تپش قلب، آسیب‌پذیری در مقابل بیماری‌ها، اختلال در تکلم، سرماخوردگی و دردهای مزمن می‌شوند.بر اساس پژوهش‌های دکتر دیرک هرمان، پزشک متخصص بیماری‌های اعصاب کلینیک دانشگاهی شهر اسن آلمان، کم‌خوابی می‌تواند در بروز سکته مغزی نیز مؤثر باشد. به‌ویژه افرادی که یک‌بار دچار حمله مغزی شده‌اند باید مشکل بی‌خوابی خود را جدی بگیرند. مغز این افراد برای برقراری ارتباط بین سلول‌های عصبی نیاز بیشتری به خواب دارد.
علل بی‌خوابی
اغلب کسانی که از نگرانی رنج می‌برند به بی‌خوابی دچار می‌شوند. شب‌ها در بستر در افکار خود غرق می‌شوند، بعد از ساعت‌ها سرانجام به خواب می‌روند و نیمه‌شب وحشت‌زده از خواب می‌پرند، سپس دوباره به خواب می‌روند و صبح زود پیش از صدای زنگ ساعت از خواب بیدار می‌شوند.چنانچه بی‌خوابی بیش از چهار هفته ادامه یابد باید به پزشک مراجعه شود. در مواردی که بی‌خوابی مزمن باشد پزشک ابتدا به بررسی علل جسمانی و یا روانی می‌پردازد تا با شناسایی عوامل از بروز بیماری‌های دیگر جلوگیری شود. کارشناسان اختلال خواب را به عواملی چون ناتوانی در مدیریت استرس و فشارهای روانی نسبت می‌دهند.
زنان و افراد سالمند بیش از مردان و جوانان از بی‌خوابی می‌نالند. از چهل‌سالگی خواب به‌تدریج سبک‌تر می‌شود. به همین علت افراد سالمند اغلب از بی‌خوابی شکایت می‌کنند. اختلال خواب در زنان ممکن است به علت نوسانات هورمونی باشد.وقتی شخص به خواب می‌رود به‌طورمعمول گاه از خواب می‌پرد و نباید انتظار داشت که بتواند بلافاصله دوباره به خواب رود. نیم ساعت بیداری قبل از به خواب رفتن دوباره عادی است. گاه افراد خواب سبک دارند و این احساس رادارند که تمام شب‌بیدار مانده‌اند، درحالی‌که درواقع در خواب بوده‌اند.
به‌طور کل نباید فرد در صورت بروز بی‌خوابی نگران شود زیرا بسیاری از مردم خواب مقطع دارند و گمان می‌کنند که اصلاً نخوابیده‌اند درصورتی‌که در این میان چرت کاملی زده‌اند. بی‌خوابی بعد از نوشیدن الکل نیز طبیعی است. چند جرعه نوشیدنی الکلی کافی است که خواب شبانه مختل شود. کسانی که به بی‌خوابی دچار هستند باید از مصرف الکل پرهیز کنند.مشکلات جسمانی چون ناراحتی‌های دستگاه گوارش، تیروئید و دستگاه تنفسی و مشکلات روحی نظیر فشارهای روانی، افسردگی، ترس و زوال ذهنی مرتبط باسن نیز می‌توانند در بروز کم‌خوابی مؤثر باشند.
اندیشه پردازی‌های شبانه
اندیشه پردازی‌های شبانه را می‌توان با تکنیک‌های ایست فکری متوقف کرد. بهتر است زمان خاصی را در طول روز برای فکر کردن به مشکلات و مسائل در نظر گرفت: برای مثال نیم ساعت بعد از کار روزانه.فرد می‌تواند در ساعات خاصی در طول روز همه مشکلات را به ترتیب اولویت یادداشت و سعی کند راه‌حلی برای یکایک آن‌ها بیابد. باید تلاش کند هنگام پرداختن به یک مشکلات از اندیشیدن به مشکلات دیگر دوری کند. درهرصورت نباید تحت هیچ شرایطی مشکلات را به بسترش انتقال دهد.
معیار تشخیص اختلال خواب
کارشناسان برای تشخیص اختلال خواب از دو معیار بهره می‌گیرند:
۱.چنانچه فرد در طول یک ماه دست‌کم سه بار در هفته دچار بی‌خوابی شود.
۲.هنگامی‌که بی‌خوابی باعث اختلال عملکرد روزانه شود.
اختلال خواب به این معنا نیست که شخص مطلقاً نتواند پلک بر هم بگذارد. ممکن است فرد بیشتر از نیم ساعت پیش از به خواب رفتن بیدار بماند یا در طول شب چندین بار بیدار شود و به‌سختی دوباره به خواب رود یا این‌که خوابی ناآرام داشته باشد و یا صبح زودتر از موقع بیدار شود. شاید مدت‌ها به فکر فرورود و از این بی‌خوابی خشمگین شود. در این شرایط تپش قلب و تعریق افزایش می‌یابد و فرد صبح روز بعد احساس خستگی و فرسودگی می‌کند.به همین سبب افرادی که دچار اختلال خواب هستند اغلب در طول روز خسته، تحریک‌پذیر و غیرمتمرکز هستند. این افراد به بی‌خوابی شبانه خود بسیار فکر می‌کنند و اغلب در طول روز نگران بی‌خوابی شب بعدی هستند.
درمان
برای اختلال خواب مزمن درمان جادویی وجود ندارد. دوسوم افرادی که از بی‌خوابی رنج می‌برند از روش‌های چندگانه چون تمرین‌های تمدد اعصاب و رفتاردرمانی برای رفع این مشکل استفاده می‌کنند. این دو روش به جسم و ذهن کمک می‌کند رفتارهای غلطی را که منجر به بی‌خوابی می‌شوند فراموش کرده و عادات جدیدی را پیشه کنند.
بسیاری از افراد باید در مورد خواب اطلاعات بیشتری کسب کنند. اغلب مردم تصور می‌کنند که باید حتماً ۸ ساعت بخوابند. این افراد از این‌که شب‌ها بیشتر از معمول در بستر بیدار بمانند نگران می‌شوند. یادداشت ساعات خواب در یک دفتر روزانه می‌تواند آماری از میزان استراحت فرد به دست دهد. شاید بی‌خوابی به آن میزان که فرد تصور می‌کند حاد نباشد.
توصیه پزشکان
صبح‌ها بیشتر از حد معمول در بستر نمانید، حتی اگر خواب شبانه خوبی نداشته‌اید.
از چرت زدن در طول روز خودداری کنید و ساعات خواب ثابتی برای خود برنامه‌ریزی کنید.
هنگام شب به ساعت نگاه نکنید.
بعدازظهرها از مصرف قهوه و چای پرهیز کنید.
برخی از درمانگران از روش‌هایی چون محدودیت خواب استفاده می‌کنند. بر اساس این روش برای این‌که فرد هنگام شب کاملاً خسته و آماده خواب شود ساعات استراحت او را طی دوره‌ای محدود می‌کنند و در مواردی از داروهای خواب‌آور نیز کمک می‌گیرند.
توصیه‌هایی برای بهره‌مند شدن از خواب آرام و راحت
آیا بی‌خوابی و بدخوابی شما به خاطر این است که پیوسته به مسائل و کارهایی فکر می‌کنید که در روزهای بعد قرار است انجام دهید؟ در این صورت بهتر است یک دفترچه کوچک کنار تختتان داشته باشید و این کارها یا مشغله‌های ذهنی را یادداشت کنید. با همین کار این مشغله‌ها کوچک‌تر می‌شوند.
درصورتی‌که هنگام خوابیدن ناآرام هستید و پیوسته در تخت می‌غلتید، بهتر است که دائم به ساعت نگاه نکنید، چون بیش‌ازپیش زیر فشار عصبی قرار می‌گیرد و دشوارتر به خواب می‌روید.
اگر حس می‌کنید که خوابتان نمی‌رود، سعی نکنید به‌زور بخوابید. بهتر است بلند شوید و خود را با چیزی سرگرم کنید تا به‌طور طبیعی خسته شوید و خوابتان بگیرد. یک فنجان چای غیر سیاه یا غیر سبز می‌تواند تأثیری آرام‌بخش و خواب‌آور داشته باشد.
اگرچه تماشای تلویزیون، مطالعه یا حتی کار با لپ‌تاپ در بستر می‌تواند با راحتی همراه باشد، اما به افرادی که دچار بدخوابی یا بی‌خوابی هستند، توصیه می‌شود که از این کار چشم بپوشند. بکوشید به بدن خود عادت دهید که تخت فقط برای خواب و استراحت است.
از خواب طولانی خلال روز پرهیز کنید. خواب بعدازظهر بهتر است که بیشتر از یک ربع طول نکشد.
اگرچه ورزش در رفع استرس مؤثر است، اما بکوشید از تحرکات ورزشی شدید پیش از رفتن به خواب خودداری کنید، چراکه این‌گونه تحرکات باعث گردش بیشتر و سریع‌تر خون می‌شود.
سعی کنید، دمای اتاق‌خواب شما نه گرم باشد و نه سرد. دمای مطلوب اتاق‌خواب ۱۸درجه سانتی‌گراد است.
توجه کنید که اتاق‌خواب شما به‌اندازه کافی آرام، کم‌سروصدا و تاریک باشد. اگر محیط اطراف پرسروصدا است، از گوش‌گیر استفاده کنید.
شب‌ها، به‌ویژه پیش از رفتن به رختخواب از کشیدن سیگار و مصرف دخانیات پرهیز کنید.
با توجه به تأثیر بیدارکننده نوشیدنی‌هایی کافئین‌دار مانند قهوه، چای سیاه و سبز، کوکاکولا و همچنین نوشابه‌های انرژی‌زا بهتر است که ۴تا ۶ساعت پیش از خوابیدن، از صرف آن‌ها پرهیز شود.
سعی کنید در زمان خوابیدن و بیدار شدن نظمی به وجود بیاورید.
سعی کنید زمانی بخوابید که واقعاً خسته هستید و خواب به سراغتان آمده است.
